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Je suis fatigué(e) et je manque de sommeil ! comment récupérer mon énergie ? Par Sophie Pattier

Dernière mise à jour : il y a 4 jours

Epuisé(e) par le rythme effréné des journées y compris le week-end, vous avez l’impression de ne jamais vous arrêter ni de faire de pause. Il est fort possible que vous ne vous écoutez plus et que vous avez perdu l’habitude de bien dormir. A peu près un tiers de la population adulte connaît passagèrement des insomnies et 10 % en souffriraient de manière chronique. Le problème s’aggrave avec l’âge, et cette dégradation de la qualité du sommeil au fil des années pourrait être en partie liée à une diminution de la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil.


Le sommeil est le garant de votre bonne humeur

Nous passons plus d’un tiers de notre vie au lit. Mais ce n’est pas une perte de temps, bien au contraire. Pour être en forme, il faut bien dormir car le sommeil est une véritable cure de jouvence indispensable à la récupération physique et nerveuse. Parce ce que notre mode de vie se transforme, nous avons perdu une à deux heures de sommeil en 30 ans. Nous travaillons plus, nous multiplions les activités, nous manquons de temps pour tout faire ! Or le sommeil est réparateur pour le corps comme pour l’esprit. Il influence donc notre santé et notre humeur.


Alors qu’est ce qu’un bon sommeil ? Sa durée ? Quand se coucher ? Peut-on « récupérer » son déficit en sommeil ?




Comment ça marche ?

Vous avez certainement constaté qu’après une nuit trop courte ou trop agitée, vous manquez d’énergie, vous vous sentez nerveux, fatigué, irritable et vous n'arrivez plus à vous concentrer. Après une bonne nuit, au contraire, on se sent frais et dispos. Le sommeil est le remède naturel de bien des petits maux quotidiens. Il enclenche des processus hormonaux et enzymatiques de réparation et régénération cellulaires qui aident les muscles à se détendre, et permettent d’oublier momentanément le stress et les contrariétés.


Une bonne nuit de sommeil se compose de plusieurs cycles (cinq ou six) qui se divisent eux-mêmes en plusieurs phases distinctes. Tout commence par une période de sommeil très léger d'une vingtaine de minutes à laquelle succède un sommeil profond d'une heure environ au cours de laquelle le dormeur est totalement immobile. C’est une phase de récupération organique très importante. En effet, notre corps sécrète de grandes quantités d’hormone de croissance, celle qui fait grandir les enfants et répare les cellules quand on atteint sa taille d’adulte. Cette phase répare la fatigue physique et musculaire. Puis, les yeux se mettent à bouger, le corps s'agite. C'est le sommeil paradoxal qui se prolonge entre quinze et trente minutes. C’est la période des rêves, au cours de laquelle on évacue les stress et les soucis psychiques. Le premier cycle se termine et le second repart selon les mêmes rythmes : sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal et ainsi de suite, toutes les quatre-vingt-dix minutes environ, pendant huit heures environ. Cette durée varie selon les individus. Certains se contentent de cinq à six heures par nuit, d’autres ne se sentent bien que s’ils dorment pas neuf à dix heures par jour.


Faire le black out

L’absence complète de lumière favorise l’endormissement et la qualité du sommeil. Si vous avez tendance à vous coucher de plus en plus tard sans réussir à dormir, surtout l’été, fermez les rideaux et les volets de la chambre pour la plonger dans le noir. Attention, sachez que le moindre changement de luminosité stoppe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Donc, évitez absolument dans votre chambre les lumières clignotantes. Le matin, au contraire, ouvrez tout en grand de manière à laisser rentrer la lumière du jour. Cela vous aidera à bien vous réveiller et garder un rythme de sommeil équilibré car la lumière du jour régule la production de mélatonine.


Ne pas laisser passer l’heure du sommeil

Il faut se coucher dès que l’on sent le sommeil arriver. Lorsqu’on lutte pour rester réveillé après les premiers bâillements, on laisse passer le premier cycle de sommeil et on ne peut plus s’endormir avant le début du cycle suivant, c’est-à-dire soixante à quatre-vingt-dix minutes plus tard. À l’inverse, se mettre au lit quand on n’a pas sommeil ne sert à rien sinon à s’énerver.


Ne pas cumuler le manque de sommeil

Beaucoup de personne pense que lorsque l’on dort presque tout le week-end, on peut récupérer le sommeil en retard de la semaine. Et bien non, ce n’est pas possible car le sommeil ne se stocke pas sur plusieurs jours. Par contre, la fatigue s’accumule. De plus, le dimanche soir, on a du mal à s’endormir, on se réveille fatigué le lendemain matin et on reprend ses mauvaises habitudes. Sur un week-end isolé, ce n’est pas trop grave, mais lorsque c’est systématique, le retard de sommeil s’accumule, entraînant des difficultés d’attention et de concentration. De plus si la semaine on vit selon un rythme précis et le week-end selon un autre cela provoque un décalage horaire récurrent auquel l’organisme doit s’adapter à chaque fois. Cependant, dormir plus longtemps de temps en temps permet de se recaler un peu, et de récupérer.


FAQ


Dormir tard le matin c’est aussi bien que de se coucher tôt ? Non ! Le sommeil du soir n’est pas le même que celui du matin. Le début de nuit permet de mieux récupérer sur le plan physique car c’est le moment où les sécrétions d’hormone de croissance sont à leur maximum. Le sommeil du matin est surtout un sommeil agité avec plein de rêves après lesquels on se réveille souvent patraque.


Lire au lit favorise l’endormissement ? Lorsqu’elle ne se prolonge pas plus d’une demi-heure et qu’elle conduit à l’engourdissement, la lecture au lit est bénéfique. Au delà, elle stimule le cerveau et perturbe l’endormissement.


Faire du sport aide à mieux dormir ? Oui, l’activité physique a des effets bénéfiques sur le sommeil. Elle permet d’évacuer les stress et entraîne une fatigue musculaire qui favorise l’endormissement. En cas de problèmes de sommeil, la pratique régulière d’un sport d'endurance, comme la marche, le vélo, la course ou la natation est bénéfique. Mais attention, il faut s’arrêter avant la fin de l’après-midi, sinon c’est l’inverse qui se produit. Le sport, augmentant les sécrétions d’adrénaline, énerve trop pour un bon endormissement.


Faire la sieste est bénéfique ? Oui, elle augmente nettement les performances de l’après-midi, à condition de la faire tout de suite après le déjeuner et de ne pas la prolonger plus de quinze à trente minutes. Plus longue, elle risque de perturber le sommeil de la nuit. Au Japon, les entreprises la recommandent à leurs cadres qui la pratiquent pendant un petit quart d’heure assis dans leur fauteuil.


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